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Fit mit Baby – so läuft es mit Sport und Stillen

Sport und Stillen
© Adobe Stock

So schön und einzigartig die Kuschelzeit mit dem Baby im Wochenbett auch ist, früher oder später verspüren viele Mamis den Drang nach Bewegung und wollen auch mit Baby wieder fit werden. Aber geht das so einfach? Was muss man so kurz nach der Geburt beachten? Und wie sieht es eigentlich mit Stillen und Sport aus? Wir versuchen ein bisschen Licht in das Bewegungsdunkel zu bringen.

Eins vorweg: Egal ob du dein Kind stillst oder das Fläschchen gibst, horche bei jeglicher sportlichen Aktivität immer gut in dich hinein und höre auf dein Bauchgefühl. Mach nur das, was sich gut anfühlt und dir gut tut, und vor allem vergleiche dich nicht mit anderen. Nur weil die Bekannte schon kurze Zeit nach der Geburt wieder eine 10-Kilometer-Joggingstrecke zurücklegt, heißt das nicht, dass du das auch schaffen musst. Mach dir keinen Stress und finde dein eigenes Tempo! Du wirst sehen: auch ohne Leistungsdruck kannst du Sport treiben (und Stillen) und wieder fit mit Baby werden. 

Schone deinen Beckenboden

Als (Wieder-) Einstieg in den Sport eignet sich bestens ein Rückbildungskurs, bei dem vor allem die Stabilisierung des durch Schwangerschaft und Geburt beanspruchten Beckenbodens im Fokus steht. Um Spätfolgen für deinen Beckenboden zu minimieren, sollte ein Rückbildungskurs Pflichttermin in deinem Kalender sein. Außerdem kannst du so langsam ausprobieren, wie fit und beweglich du schon wieder bist. Bei einer unkomplizierten Geburt kannst du nach rund 6 – 8 Wochen starten. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, solltest du ein wenig länger warten. Auch wenn du schon kurz nach der Geburt wieder Hummeln im Hintern hast, nimm dir die Zeit und gönn deinem Körper erstmal eine Erholungspause. Wenn du es vor der Schwangerschaft, was Sport angeht, eher gemütlich hast angehen lassen, sind die ersten Monate nach der Geburt und die Stillzeit wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, um plötzlich den Sport-Turbo einzulegen. Hast du hingegen auch vor deinem Baby schon regelmäßig trainiert, geht das sportliche Comeback meistens etwas schneller.

Grundsätzlich gilt: setze erstmal auf beckenbodenschonende Sportübungen mit niedriger Intensität und vermeide körperliche Aktivitäten mit starken Erschütterungen. Hier eignen sich Walking, Schwimmen oder leichte Pilatesübungen anstelle von Joggen, Trampolin springen oder Boxtraining. Auch wenn Bauch-Beine, Po-Übungen beliebt sind, bedenke dass dein Kind von Tag zu Tag an Gewicht zulegt und ein Ganzkörpertraining, dass auch Arme, Rücken und Nacken miteinschließt, sinnvoll ist.

Problemzone Bauch?

Einige von euch wollen sicherlich auch etwas für ihre Körpermitte tun und den Bauch wieder etwas straffen. Auch hier gilt Vorsicht statt Nachsicht. Wer noch einen zu großen Spalt zwischen seinen Bauchmuskeln hat, die Rektusdiastase, sollte erstmal auf Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, wie klassische Crunches, vollständig verzichten und mit dem sanften Training der seitlichen Bauchmuskeln beginnen, um die Lücke zu schließen.

Und was ist mit meinen Laufschuhen?

Aber wie ist es nun mit dem Joggen? Wer vor dem Mamasein schon regelmäßig seine Runden an der frischen Luft gedreht hat, dem juckt es bestimmt in den Füßen, wieder loszulegen. Hier ist Geduld gefragt. Auch wenn wir im Alltag denken unser Beckenboden ist schon wieder komplett in Ordnung, ist es häufig leider nicht der Fall. Erst beim schnellen Laufen merken wir, dass wir den Beckenboden doch noch nicht wieder richtig halten können (Eine Spätfolge könnte beispielsweise Inkontinenz sein).

Aber nicht nur der Beckenboden kann Probleme machen, vor allem für stillende Milchmamis stellen Brust und Gelenke weitere Hürden da. Das für die Milchproduktion benötige Hormon Prolaktin kann die Gelenke anfälliger für Verletzungen machen. Generell sollten deshalb in der Stillzeit Sportarten, die die Gelenke stark beanspruchen, vermieden werden. Starte für deine Kondition besser mit einem straffen Spaziergang, (Nordic-) Walking oder mit einem Ergometer. Selbst wenn wir es schaffen unseren Beckenboden zu halten, ist es um einiges schwerer, die prall mit Milch gefüllten Brüste während des Joggens zu kontrollieren.

Management
Tipp!

Mit dieser Übung kannst du testen, wie sich dein Beckenboden und deine Brust bei High-Impact-Übungen anfühlen: Nimm dir einen Stuhl und stelle dich hinter die Lehne. Halte dich nun leicht an der Lehne fest, spanne Körper und Beckenboden an und stelle nun langsam nacheinander das linke und rechte Bein zur Seite raus. Geht ganz gut, oder? Mache anschließend die gleiche Übung, nur dass du dieses Mal deine Beine im schnellen Wechsel in einer tänzelnden Bewegung zu den Seiten führst. Und jetzt? Ganz schon schwierig seinen Körper so zu kontrollieren und den Beckenboden festzumachen, richtig?

Aber wie soll ich mit Baby Zeit finden, Sport zu machen? Im Idealfall nutzt du die Schlafpausen von deinem kleinen Spatz. Jedoch hat nicht jeder ein Baby, das tagsüber eine kleine Schlafmütze ist und sich gerne ablegen lässt. Was dann? 

So wirst du fit mit Baby

  • nutze den täglichen Spaziergang als Workout: ob mit Kinderwagen, Buggy oder Trage – mach euren Ausflug zur Walkingrunde
  • viele Sportstudios bieten Kurse an, bei denen du mit Baby wieder fit werden kannst, z.B. Yoga, Pilates oder ein Buggy-Workout für Mama und Baby (In Zeiten von Corona werden diese Kurse auch häufig online angeboten, z.B. unter fitdankbaby.de) 
  • Integriere dein Baby, wenn es etwas älter ist, in dein Workout. Es macht ihm sicher Spaß, Mama bei ihren Übungen zu beobachten und dabei von Mama geherzt zu werden
  • nimm dir nicht zu viel vor! Es muss nicht immer gleich ein einstündiges Workout sein, auch kleine gezielte Sporteinheiten bringen dich voran
  • koordiniere dich mit deinem Partner und schaffe dir Zeit für dein Training, z.B. ein fester freier Abend in der Woche, an dem sich dein Partner um das Baby kümmert. Auch Oma oder Opa freuen sich bestimmt, mal eine Runde mit ihrem Enkelkind alleine zu drehen und du kannst die Zeit nutzen
  • Wenn du dich mal nicht zum Sporteln aufraffen kannst, hol dir eine (Mami-) Freund/in ins Boot und verabredet euch zu regelmäßigen Sporttreffs und motiviert euch gegenseitig

Ein paar Tipps, damit Stillen und Sport ein Leichtes wird: 

  • ein gut sitzender stabilisierender Sport-BH ist beim Training natürlich wichtig, aber achte darauf, dass du deinen Sport-BH nach dem Workout direkt wieder ausziehst. Der feste enge Sitz kann Verhärtungen in der Brust oder einen Milchstau begünstigen
  • verzichte erstmal auf Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegen musst. Auch dies kann den Milchfluss behindern und zu Verhärtungen führen
  • achte beim Sport während der Stillzeit besonders darauf, dass du regelmäßig trinkst. Wenn du stillst, braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit (Schau doch auch mal hier vorbei: Trinken für Zwei – wieso bekommt man Durst beim Stillen?). Auch einen kleinen Snack wie eine Banane, Still- oder Müsliriegel solltest du immer griffbereit haben
  • um Verletzungen vorzubeugen, setze auf gelenkschonende Sportarten wegen des durch das Stillen erhöhten Prolaktinspiegels (siehe oben)
  • durch das häufige nach unten schauen beim Stillen wird der Nacken häufig in Mitleidenschaft gezogen. Um dem entgegenzuwirken, baue in deinen Alltag regelmäßige Lockerungsübungen mit ein
  • mache während der Stillmahlzeit keine Übungen für den Beckenboden, wie die drei Beckenbodenschichten anzuspannen, dies kann den Milchfluss behindern
Zu guter Letzt: 

Ist eigentlich was dran, dass die Milch beim Stillen vom Sport „sauer“ wird? Laut UNICEF¹ muss man sich keine Sorgen machen, dass Sport in gesundem Maße den Geschmack der Muttermilch verändert. Im Gegenteil: Stillen und Sport sind ein Dreamteam, wenn du unsere Tipps beachtest. Also steht dir vielleicht nur noch dein innerer Schweinehund im Weg, wieder fit mit Baby zu werden 🙃.

Quellen:

¹ UNICEF, Busted: 14 myths about breastfeedin: https://www.unicef.org/parenting/food-nutrition/14-myths-about-breastfeeding

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