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Fit mit Baby Рso läuft es mit Sport und Stillen

Sport und Stillen
© Adobe Stock

So sch√∂n und einzigartig die Kuschelzeit mit dem Baby im Wochenbett auch ist, fr√ľher oder sp√§ter versp√ľren viele Mamis den Drang nach Bewegung und wollen auch mit Baby wieder fit werden. Aber geht das so einfach? Was muss man so kurz nach der Geburt beachten? Und wie sieht es eigentlich mit Stillen und Sport aus? Wir versuchen ein bisschen Licht in das Bewegungsdunkel zu bringen.

Eins vorweg: Egal ob du dein Kind stillst oder das Fl√§schchen gibst, horche bei jeglicher sportlichen Aktivit√§t immer gut in dich hinein und h√∂re auf dein Bauchgef√ľhl. Mach nur das, was sich gut anf√ľhlt und dir gut tut, und vor allem vergleiche dich nicht mit anderen. Nur weil die Bekannte schon kurze Zeit nach der Geburt wieder eine 10-Kilometer-Joggingstrecke zur√ľcklegt, hei√üt das nicht, dass du das auch schaffen musst. Mach dir keinen Stress und finde dein eigenes Tempo! Du wirst sehen: auch ohne Leistungsdruck kannst du Sport treiben (und Stillen) und wieder fit mit Baby werden.¬†

Schone deinen Beckenboden

Als (Wieder-) Einstieg in den Sport eignet sich bestens ein R√ľckbildungskurs, bei dem vor allem die Stabilisierung des durch Schwangerschaft und Geburt beanspruchten Beckenbodens im Fokus steht. Um Sp√§tfolgen f√ľr deinen Beckenboden zu minimieren, sollte ein R√ľckbildungskurs Pflichttermin in deinem Kalender sein. Au√üerdem kannst du so langsam ausprobieren, wie fit und beweglich du schon wieder bist. Bei einer unkomplizierten Geburt kannst du nach rund 6 – 8 Wochen starten. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, solltest du ein wenig l√§nger warten. Auch wenn du schon kurz nach der Geburt wieder Hummeln im Hintern hast, nimm dir die Zeit und g√∂nn deinem K√∂rper erstmal eine Erholungspause. Wenn du es vor der Schwangerschaft, was Sport angeht, eher gem√ľtlich hast angehen lassen, sind die ersten Monate nach der Geburt und die Stillzeit wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, um pl√∂tzlich den Sport-Turbo einzulegen. Hast du hingegen auch vor deinem Baby schon regelm√§√üig trainiert, geht das sportliche Comeback meistens etwas schneller.

Grunds√§tzlich gilt: setze erstmal auf beckenbodenschonende Sport√ľbungen mit niedriger Intensit√§t und vermeide k√∂rperliche Aktivit√§ten mit starken Ersch√ľtterungen. Hier eignen sich Walking, Schwimmen oder leichte Pilates√ľbungen anstelle von Joggen, Trampolin springen oder Boxtraining. Auch wenn Bauch-Beine, Po-√úbungen beliebt sind, bedenke dass dein Kind von Tag zu Tag an Gewicht zulegt und ein Ganzk√∂rpertraining, dass auch Arme, R√ľcken und Nacken miteinschlie√üt, sinnvoll ist.

Problemzone Bauch?

Einige von euch wollen sicherlich auch etwas f√ľr ihre K√∂rpermitte tun und den Bauch wieder etwas straffen. Auch hier gilt Vorsicht statt Nachsicht. Wer noch einen zu gro√üen Spalt zwischen seinen Bauchmuskeln hat, die Rektusdiastase, sollte erstmal auf √úbungen f√ľr die gerade Bauchmuskulatur, wie klassische Crunches, vollst√§ndig verzichten und mit dem sanften Training der seitlichen Bauchmuskeln beginnen, um die L√ľcke zu schlie√üen.

Und was ist mit meinen Laufschuhen?

Aber wie ist es nun mit dem Joggen? Wer vor dem Mamasein schon regelm√§√üig seine Runden an der frischen Luft gedreht hat, dem juckt es bestimmt in den F√ľ√üen, wieder loszulegen. Hier ist Geduld gefragt. Auch wenn wir im Alltag denken unser Beckenboden ist schon wieder komplett in Ordnung, ist es h√§ufig leider nicht der Fall. Erst beim schnellen Laufen merken wir, dass wir den Beckenboden doch noch nicht wieder richtig halten k√∂nnen (Eine Sp√§tfolge k√∂nnte beispielsweise Inkontinenz sein).

Aber nicht nur der Beckenboden kann Probleme machen, vor allem f√ľr stillende Milchmamis stellen Brust und Gelenke weitere H√ľrden da. Das f√ľr die Milchproduktion ben√∂tige Hormon Prolaktin kann die Gelenke anf√§lliger f√ľr Verletzungen machen. Generell sollten deshalb in der Stillzeit Sportarten, die die Gelenke stark beanspruchen, vermieden werden. Starte f√ľr deine Kondition besser mit einem straffen Spaziergang, (Nordic-) Walking oder mit einem Ergometer. Selbst wenn wir es schaffen unseren Beckenboden zu halten, ist es um einiges schwerer, die prall mit Milch gef√ľllten Br√ľste w√§hrend des Joggens zu kontrollieren.

Management
Tipp!

Mit dieser √úbung kannst du testen, wie sich dein Beckenboden und deine Brust bei High-Impact-√úbungen anf√ľhlen: Nimm dir einen Stuhl und stelle dich hinter die Lehne. Halte dich nun leicht an der Lehne fest, spanne K√∂rper und Beckenboden an und stelle nun langsam nacheinander das linke und rechte Bein zur Seite raus. Geht ganz gut, oder? Mache anschlie√üend die gleiche √úbung, nur dass du dieses Mal deine Beine im schnellen Wechsel in einer t√§nzelnden Bewegung zu den Seiten f√ľhrst. Und jetzt? Ganz schon schwierig seinen K√∂rper so zu kontrollieren und den Beckenboden festzumachen, richtig?

Aber wie soll ich mit Baby Zeit finden, Sport zu machen? Im Idealfall nutzt du die Schlafpausen von deinem kleinen Spatz. Jedoch hat nicht jeder ein Baby, das tags√ľber eine kleine Schlafm√ľtze ist und sich gerne ablegen l√§sst. Was dann?¬†

So wirst du fit mit Baby

  • nutze den t√§glichen Spaziergang als Workout: ob mit Kinderwagen, Buggy oder Trage – mach euren Ausflug zur Walkingrunde
  • viele Sportstudios bieten Kurse an, bei denen du mit Baby wieder fit werden kannst, z.B. Yoga, Pilates oder ein Buggy-Workout f√ľr Mama und Baby (In Zeiten von Corona werden diese Kurse auch h√§ufig online angeboten, z.B. unter fitdankbaby.de)¬†
  • Integriere dein Baby, wenn es etwas √§lter ist, in dein Workout. Es macht ihm sicher Spa√ü, Mama bei ihren √úbungen zu beobachten und dabei von Mama geherzt zu werden
  • nimm dir nicht zu viel vor! Es muss nicht immer gleich ein einst√ľndiges Workout sein, auch kleine gezielte Sporteinheiten bringen dich voran
  • koordiniere dich mit deinem Partner und schaffe dir Zeit f√ľr dein Training, z.B. ein fester freier Abend in der Woche, an dem sich dein Partner um das Baby k√ľmmert. Auch Oma oder Opa freuen sich bestimmt, mal eine Runde mit ihrem Enkelkind alleine zu drehen und du kannst die Zeit nutzen
  • Wenn du dich mal nicht zum Sporteln aufraffen kannst, hol dir eine (Mami-) Freund/in ins Boot und verabredet euch zu regelm√§√üigen Sporttreffs und motiviert euch gegenseitig

Ein paar Tipps, damit Stillen und Sport ein Leichtes wird: 

  • ein gut sitzender stabilisierender Sport-BH ist beim Training nat√ľrlich wichtig, aber achte darauf, dass du deinen Sport-BH nach dem Workout direkt wieder ausziehst. Der feste enge Sitz kann Verh√§rtungen in der Brust oder einen Milchstau beg√ľnstigen
  • verzichte erstmal auf √úbungen, bei denen du auf dem Bauch liegen musst. Auch dies kann den Milchfluss behindern und zu Verh√§rtungen f√ľhren
  • achte beim Sport w√§hrend der Stillzeit besonders darauf, dass du regelm√§√üig trinkst. Wenn du stillst, braucht dein K√∂rper ausreichend Fl√ľssigkeit (Schau doch auch mal hier vorbei: Trinken f√ľr Zwei – wieso bekommt man Durst beim Stillen?). Auch einen kleinen Snack wie eine Banane, Still- oder M√ľsliriegel solltest du immer griffbereit haben
  • um Verletzungen vorzubeugen, setze auf gelenkschonende Sportarten wegen des durch das Stillen erh√∂hten Prolaktinspiegels (siehe oben)
  • durch das h√§ufige nach unten schauen beim Stillen wird der Nacken h√§ufig in Mitleidenschaft gezogen. Um dem entgegenzuwirken, baue in deinen Alltag regelm√§√üige Lockerungs√ľbungen mit ein
  • mache w√§hrend der Stillmahlzeit keine √úbungen f√ľr den Beckenboden, wie die drei Beckenbodenschichten anzuspannen, dies kann den Milchfluss behindern
Zu guter Letzt: 

Ist eigentlich was dran, dass die Milch beim Stillen vom Sport „sauer“ wird? Laut UNICEF¬Ļ muss man sich keine Sorgen machen, dass Sport in gesundem Ma√üe den Geschmack der Muttermilch ver√§ndert. Im Gegenteil: Stillen und Sport sind ein Dreamteam, wenn du unsere Tipps beachtest. Also steht dir vielleicht nur noch dein innerer Schweinehund im Weg, wieder fit mit Baby zu werden ūüôÉ.

Quellen:

¬Ļ¬†UNICEF, Busted: 14 myths about breastfeedin: https://www.unicef.org/parenting/food-nutrition/14-myths-about-breastfeeding

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